スイカから得られる栄養素と効能のまとめ
スイカの栄養素から得られる効果と効能まとめ
近年、生活習慣病予防の研究において人の健康維持や増進のためにスイカなどの果物が必須であることが分かってきました。
中でも日本の夏の風物詩でもあるスイカにはβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンCなどのビタミン類、カリウムなどのミネラル類、グルタミン酸やアルギニンといった多くの成分がバランスよく含まれています。
今回はスイカに含まれるこれらの栄養素について効果と効能を詳しくご紹介します。
スイカに含まれる栄養素がもたらす効果
スイカに含まれる栄養素のうち5つの栄養素について、その効果をわかりやすく説明します。
●シトルリンの効果
シトルリンはアミノ酸の一種で、スーパーアミノ酸ともいわれています。
主にウリ科の植物に多く含まれていますがスイカ以外の果物にはほとんど含まれていません。
1930年にスイカの果汁から発見されスイカの学名である「シトルラス」にちなんで名づけられました。
この栄養素が含まれているのは果肉や皮ですが、中でも皮に多く含まれており200g以下の未熟果には2～3倍多く含まれるといわれています。
一酸化窒素の生産を促し、血管を拡張させることで血流を改善させる効果があります。
主にウリ科の植物に多く含まれていますがスイカ以外の果物にはほとんど含まれていません。
1930年にスイカの果汁から発見されスイカの学名である「シトルラス」にちなんで名づけられました。
この栄養素が含まれているのは果肉や皮ですが、中でも皮に多く含まれており200g以下の未熟果には2～3倍多く含まれるといわれています。
一酸化窒素の生産を促し、血管を拡張させることで血流を改善させる効果があります。
●β-カロテンの効果
緑黄色野菜の条件はβ-カロテンが100g中に600μg以上含まれていることですがスイカには100gあたり800μgのβ-カロテンが含まれています。
このβ-カロテンは脂溶性ビタミンで強い抗酸化作用があり、体内で必要量に応じてビタミンAに変換されます。
なお、スイカが赤いのはこのβ-カロテンによるものです。
このβ-カロテンは脂溶性ビタミンで強い抗酸化作用があり、体内で必要量に応じてビタミンAに変換されます。
なお、スイカが赤いのはこのβ-カロテンによるものです。
●リコピンの効果
リコピンは野菜や果物に含まれる栄養素で、これもスイカが赤い理由の一つです。
リコピンが多く含まれる野菜として代表的なのがトマトですがスイカにはなんと、このトマトの1.5倍ものリコピンが含まれています。
リコピンにも強い抗酸化作用があり細胞をダメージから守る働きがあるといわれています。
リコピンが多く含まれる野菜として代表的なのがトマトですがスイカにはなんと、このトマトの1.5倍ものリコピンが含まれています。
リコピンにも強い抗酸化作用があり細胞をダメージから守る働きがあるといわれています。
●ビタミンCの効果
スイカには100gあたり10mgのビタミンCが含まれており、これは1日に必要なビタミンCの10％です。
ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンで肌の弾力や血流を改善するコラーゲンの生成を促します。
さらに抗酸化作用を持つビタミンでもあり免疫力を高めつつ鉄分の吸収を助ける効果もあります。
ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンで肌の弾力や血流を改善するコラーゲンの生成を促します。
さらに抗酸化作用を持つビタミンでもあり免疫力を高めつつ鉄分の吸収を助ける効果もあります。
●カリウムの効果
カリウムは人間の体に必要なミネラルの一つで体内の浸透圧を調節します。
尿の排出を促す利尿作用があり、これによって塩分の取りすぎを調節しています。
スイカ100gあたりに120mgと豊富なカリウムが含まれており、とくに多く含まれるのが果肉や種です。
尿の排出を促す利尿作用があり、これによって塩分の取りすぎを調節しています。
スイカ100gあたりに120mgと豊富なカリウムが含まれており、とくに多く含まれるのが果肉や種です。
スイカの栄養素によって得られる効能
先ほどご紹介したスイカの栄養素によって実際にどのような効能が得られるのでしょうか。
健康効果、美容効果、水分補給の3つの観点から説明します。
健康効果、美容効果、水分補給の3つの観点から説明します。
●健康効果
スイカに含まれるシトルリンには血圧を抑制する効果があり高血圧や動脈硬化の予防が期待できます。
カリウムにも血圧を下げる効果があり神経の働きをサポートしてくれるほか、疲労回復にも役立ちます。
さらにカリウムはカルシウムを骨に蓄積するための手助けをしてくれるので骨粗しょう症の予防効果もあるといわれています。
血圧に関してはリコピンにも効果を期待できるという研究結果があり定期的な摂取によって血圧の低下が期待できるようです。
またリコピンには炎症を抑えたり、がん細胞の増殖を抑えたりする効果もあります。
これによって心臓病や脳卒中、消化管のがんや前立腺がんといった病気のリスクを下げる可能性があることも研究で明らかになりました。
β-カロテンも抗発がん作用や免疫を活発にする作用があることで知られています。
ほかにも体内でビタミンAに変換されることで髪、皮膚、粘膜、目の健康を維持します。
加えて肺や喉などの呼吸器系統を守る働きがあるともいわれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり風邪やストレスに対する抵抗力を高めてくれます。
スイカには消化をスムーズにしてくれる水分と食物繊維も含まれており水分が消化器系の老廃物を流し、食物繊維が便通を改善します。
カリウムにも血圧を下げる効果があり神経の働きをサポートしてくれるほか、疲労回復にも役立ちます。
さらにカリウムはカルシウムを骨に蓄積するための手助けをしてくれるので骨粗しょう症の予防効果もあるといわれています。
血圧に関してはリコピンにも効果を期待できるという研究結果があり定期的な摂取によって血圧の低下が期待できるようです。
またリコピンには炎症を抑えたり、がん細胞の増殖を抑えたりする効果もあります。
これによって心臓病や脳卒中、消化管のがんや前立腺がんといった病気のリスクを下げる可能性があることも研究で明らかになりました。
β-カロテンも抗発がん作用や免疫を活発にする作用があることで知られています。
ほかにも体内でビタミンAに変換されることで髪、皮膚、粘膜、目の健康を維持します。
加えて肺や喉などの呼吸器系統を守る働きがあるともいわれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり風邪やストレスに対する抵抗力を高めてくれます。
スイカには消化をスムーズにしてくれる水分と食物繊維も含まれており水分が消化器系の老廃物を流し、食物繊維が便通を改善します。
●美容効果
スイカに含まれるシトルリンとカリウムには、むくみを改善する効果が期待できます。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて新陳代謝を促しシミやシワ、肌の老化を予防するほか、肌細胞を修復して乾燥やカサつきを防ぎます。
リコピンにもシミやシワといった老化予防の効果が期待でき日焼けから肌を守ってくれるので美白効果も期待できます。
京都大学の動物実験によってリコピンには体脂肪燃焼効果があることも明らかになりました。
ビタミンCは美容に良いといわれますが、この理由は肌の弾力や血流を改善するコラーゲンの生成を促してくれるからです。
皮膚や血管の老化を防ぐだけでなく夏の強い日差しによる肌荒れやシミの予防にもなります。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて新陳代謝を促しシミやシワ、肌の老化を予防するほか、肌細胞を修復して乾燥やカサつきを防ぎます。
リコピンにもシミやシワといった老化予防の効果が期待でき日焼けから肌を守ってくれるので美白効果も期待できます。
京都大学の動物実験によってリコピンには体脂肪燃焼効果があることも明らかになりました。
ビタミンCは美容に良いといわれますが、この理由は肌の弾力や血流を改善するコラーゲンの生成を促してくれるからです。
皮膚や血管の老化を防ぐだけでなく夏の強い日差しによる肌荒れやシミの予防にもなります。
●水分補給
スイカは全体の90%以上が水分なので暑い日の水分補給や熱中症予防におすすめです。
果糖やブドウ糖は、すみやかにエネルギー転換されるので冷たいスイカを食べることで即効性が期待できます。
のどの渇きを潤してくれるだけでなく豊富に含まれるカリウムなどとの相乗的な働きによって体を冷やして爽快感を与えてくれます。
果糖やブドウ糖は、すみやかにエネルギー転換されるので冷たいスイカを食べることで即効性が期待できます。
のどの渇きを潤してくれるだけでなく豊富に含まれるカリウムなどとの相乗的な働きによって体を冷やして爽快感を与えてくれます。
スイカの栄養素をうまく取り入れる方法
スイカの栄養素をよりうまく取り入れるためにぜひ知っておいてほしい情報を3つご紹介します。
●品種によって栄養が違う
スイカは果肉が赤いものだけでなく黄色いものもあり、この果肉の色によって含まれる栄養が異なってきます。
果肉が赤いスイカには赤い色素成分であるβ-カロテンとリコピンが大量に含まれています。
しかし果肉が黄色いスイカは果肉が赤いスイカに比べてβ-カロテンとリコピンの量が少なく、このため果肉が赤くないのです。
ただ、これ以外の栄養素の量はどちらもほぼ同じです。
果肉が赤いスイカには赤い色素成分であるβ-カロテンとリコピンが大量に含まれています。
しかし果肉が黄色いスイカは果肉が赤いスイカに比べてβ-カロテンとリコピンの量が少なく、このため果肉が赤くないのです。
ただ、これ以外の栄養素の量はどちらもほぼ同じです。
●皮や種にも栄養がある
スイカの皮は果肉に比べて糖度が低く食物繊維が豊富に含まれていて腸での糖の吸収や血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血圧の低下や運動パフォーマンスの向上が期待できるL-シトルリンも含まれています。
豊富に含まれるシトルリンやカリウムによって果肉以上の利尿作用も期待できます。
また種にはエネルギーの生成、神経機能、血圧の調整、DNAやタンパク質の合成に重要な役割を果たすマグネシウムが豊富に含まれています。
さらに、がんやうつ病の予防効果があるという葉酸をはじめ、心臓発作や脳卒中の予防効果や血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があるという一価不飽和脂肪酸。
多価不飽和脂肪酸も豊富に含まれます。
ほかにも、たんぱく質やビタミンB郡やビタミンEも豊富です。
皮は模様がついた一番外側を薄く切って取り除き、漬物や煮物にすると良く、煮物にすると冬瓜のような味や食感になります。
種は煎じて飲む以外に、炒って塩味をつけるとナッツのように食べることができます。
血圧の低下や運動パフォーマンスの向上が期待できるL-シトルリンも含まれています。
豊富に含まれるシトルリンやカリウムによって果肉以上の利尿作用も期待できます。
また種にはエネルギーの生成、神経機能、血圧の調整、DNAやタンパク質の合成に重要な役割を果たすマグネシウムが豊富に含まれています。
さらに、がんやうつ病の予防効果があるという葉酸をはじめ、心臓発作や脳卒中の予防効果や血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があるという一価不飽和脂肪酸。
多価不飽和脂肪酸も豊富に含まれます。
ほかにも、たんぱく質やビタミンB郡やビタミンEも豊富です。
皮は模様がついた一番外側を薄く切って取り除き、漬物や煮物にすると良く、煮物にすると冬瓜のような味や食感になります。
種は煎じて飲む以外に、炒って塩味をつけるとナッツのように食べることができます。
●食べ方や量に注意する
スイカはカロリーや糖分が低い果物ですが、たくさん食べても良いというわけではなく1日に200gまでが推奨されています。
スイカには小腸で吸収されにくい糖類が多く含まれるため、大量に食べると消化不良を起こし不快感や膨満感を感じることがあります。
また、夜はエネルギー消費が少なく余ったカロリーは脂肪として蓄積されてしまうため活動時間の多い朝や昼に食べるのがおすすめです。
スイカには小腸で吸収されにくい糖類が多く含まれるため、大量に食べると消化不良を起こし不快感や膨満感を感じることがあります。
また、夜はエネルギー消費が少なく余ったカロリーは脂肪として蓄積されてしまうため活動時間の多い朝や昼に食べるのがおすすめです。
まとめ
スイカには、たくさんの栄養素がバランスよく含まれています。
高血圧やがんといった病気のリスクを下げるだけでなく髪や目などの健康維持にも効果が期待できます。
さらに、むくみを改善し肌の老化を予防するなど美容効果も期待できる果物です。
皮や種にも栄養が豊富に含まれているので漬物やナッツ風にするなど余すことなく取り入れたいものです。
高血圧やがんといった病気のリスクを下げるだけでなく髪や目などの健康維持にも効果が期待できます。
さらに、むくみを改善し肌の老化を予防するなど美容効果も期待できる果物です。
皮や種にも栄養が豊富に含まれているので漬物やナッツ風にするなど余すことなく取り入れたいものです。