ブルーベリーは美容・健康によい栄養の宝庫！老化防止から病気予防まで

【1】抗酸化作用で老化を予防

ブルーベリーは抗酸化作用が強く、老化防止に効果を発揮します。

アントシアニン、ビタミンC、ビタミンEの、3つの抗酸化作用のある物質が含まれているからです。

アントシアニンとは、ポリフェノールの一種。
強い抗酸化作用がある機能性成分です。

ビタミンCには細胞の老化をまねく過酸化脂質が増えるのを防ぎ、老化や生活習慣病の原因を減らす働きがあります。

ビタミンEは自らが酸化され、過酸化脂質の生成をおさえる効果がある
栄養素です。

ブルーベリーには、これら抗酸化作用が強い物質が3つも含まれています。
老化の原因となる過酸化脂質を減らす、アンチエイジングに最適なフルーツだといえますね。

【2】視力回復やブルーライトから目を守る

ブルーベリーは、おもに目の健康を守ることで知られています。
目の健康維持に効果のある、ルテインとアントシアニンが含まれているためです。
ルテインとは、カロテノイドの一種。
目の網膜に多く存在する物質です。
加齢にともなう視力低下や視疾患を防ぎ、スマートフォンやパソコンから出るブルーライトから網膜を守る働きもあります。
アントシアニンは、視力回復や炎症を抑える作用のある物質です。
アントシアニンとルテインの効果により、目の健康を守る効果を発揮します。

【3】免疫力のアップ

ブルーベリーには免疫力を上げる効果もあります。
免疫力アップに不可欠な栄養素、ビタミンCと食物繊維が含まれているためです。
ビタミンCは白血球のうごきを強化し、ビタミンCそのものも体内で感染を除去します。
そのため、病気から体を守るための免疫力があがるのです。食物繊維にも、免疫細胞を活性化し、免疫力を高める効果があります。
ブルーベリーは免疫力を上げ、風邪などの病気をはやく治す効果がある食べ物です。

【4】動脈硬化の予防

近年の研究で、ブルーベリーには動脈硬化の予防など生活習慣病の予防にも有効だということがわかってきました。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンとビタミンEは、動脈硬化の予防に有効な物質です。ビタミンKは動脈の石灰化を防ぐことで、動脈硬化の防止が期待できます。

参照元：J-STAGE 「ビタミン K の健康栄養機能に関する最近の知見」

ブルーベリージャムの栄養価も生とほぼ同じ

ブルーベリージャムの場合でも、ビタミンC以外の栄養価は生のブルーベリーとさほど変わりません。
ビタミンCは水溶性なので、加熱すると壊れやすい性質があるためジャムにすると栄養価が下がります。

以下、生のブルーベリーとブルーベリージャムの栄養価を比較した表です。
ジャムにするとカロリーが高くなるので、食べすぎには注意しましょう。

100gあたりの含有量

1日あたりの適切なブルーベリー摂取量

1日あたりのブルーベリー摂取量に、明確な基準はありません。

以下の表は、30代〜40代の男女の1日の食事摂取基準とブルーベリー100gあたりの栄養素の含有量を比較したものです。

表を見ても、耐用上限量まで栄養をとり過ぎることはまずないので、厚生労働省が推奨する1日200gをめやすにとるとよいでしょう。
粒でいうと、100粒ほどです。

参照元：厚生労働省「果物は1日200g程度食べましょう」

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」